Alimentação e Suplementação

Alimentação:

Valorize as proteínas

Uma alimentação rica com as melhores proteínas ajuda na recuperação do atleta, após os treinos.Está indicado consumir 2 g por quilos do peso corporal, ou seja, o número de quilos deve ser metade do número de gramas ingeridas. Um atleta que pesa 80 kg deve ingerir 160 g de proteínas diárias.

As proteínas indicadas são ovos, leite, peito de frango e carnes vermelhas magras (desde que consumida com moderação). De acordo com os especialistas, as carnes são as melhores fontes de proteína, principalmente as do tipo magro (frango ou peixe).

carboidratos

Como as proteínas, os carboidratos são indicados para a recuperação muscular.
Os alimentos fontes de carboidratos complexos de baixo IG (índice glicêmico) são: arroz e pães integrais, batata doce, lentilha e fibras.

O ideal é ingerir de 2 g para quilo (no mesmo esquema que as proteínas), ou, para um treino mais intenso, a ingestão de 4 g para cada quilo. Ou seja, um aluno que tem 80 kg deve ingerir 240 g diários de carboidratos complexos.

Gordura também ajuda a entrar em forma

 gorduras insaturadas, quando ingeridas moderadamente, podem auxiliar no desempenho dos treinos. São alimentos que liberam hormônios anabólicos (como a testosterona) e facilitam o desempenho do funcionamento do corpo humano. Os especialistas indicam consumir até 30% da dieta em gordura insaturada.

Dois exemplos de gorduras insaturadas são o atum e as nozes. Evite frituras, molhos, enlatados,gorduras aparentes da carne, pele do frango. Tente também não consumir açúcar puro e o substitua por adoçantes. Eliminar os refrigerantes também ajuda no desempenho dos exercícios e resultados na balança.

Água é fundamental 

mais de 70% do corpo e músculos são formados por água. O líquido hidrata o corpo e ajuda também a repor energias de um dia puxado de treino.

Coma várias vezes ao dia

O segredo de ingerir muitas proteínas e carboidratos, sem interferir no peso e gordura corporal, é a frequência a qual o atleta ingere a comida. O segredo não é comer muito, mas ingerir os alimentos muitas vezes ao dia.

A periodicidade do cardápio vai variar a cada dieta, mas oscila de quatro a seis refeições diárias, divididas em pequenas porções. Para disfarçar a fome, é indicado também apostar nos grãos como linhaça, amaranto, quinoa, chia, ou painço. Outra dica é a de apostar nas fibras encontradas em frutas e vegetais que auxiliam na produção de energia e ajudam na resistência corporal

Ingira suplementos com moderação

Os suplementos, como sugere o nome, são para suprir deficiências alimentares e para auxiliar o desempenho nos resultados na academia.

A Beta-Alanina é um aminoácido que ajuda na força e resistência do atleta. De acordo com estudiosos, o suplemento ajuda também no crescimento muscular. O indicado é ingerir de 1 a 2 g antes e depois dos exercícios.

Já a Glutamina, que também é um aminoácido, tem propriedades imunológicas, ajuda no crescimento muscular e auxilia na taxa metabólica do corpo. Os especialistas recomendam usar de 5 a 10 g do suplemento, antes de dormir.